POR MILAGRO URQUIETA
REVISTA VOGUE MÉXICO
11 DE ABRIL DE 2020
Las sentadillas en casa resultan ser un ejercicio infalible si eres de las personas que haces poco deporte o buscas uno en el que también puedas mejorar tu postura y rendimiento. Existen muchas variantes del también llamado squat y que puedes añadir a tu rutina diaria. Uno o dos, o tal vez quieras escoger todos para incorporarlos a un entrenamiento en forma de circuito. Si es así los expertos recomiendan hacer entre 10 a 20 repeticiones de cada variante de la sentadilla clásica con una pequeña pausa en el entretiempo. Recuerda que los límites te los va sugiriendo tu cuerpo, escúchalo y ve con calma. Descansa al final de cada ejercicio durante 2 a 3 minutos y repite esta rutina en 3 rondas. Un experto nos explica cómo funciona cada una de ellas.
Con esta sentadilla trabajarás los músculos de tus cuádriceps. Para empezar, colócate en posición de sentadilla 90 grados y mantén mientras caminas hacia adelante varios pasos. Luego, retrocede hacia atrás a la posición inicial. Recuerda no avanzar con los pies planos ni con los talones levantados. Así mismo, cuando avances no controles el movimiento de la pelvis ni hagas que rebote demasiado, le darás mucho trabajo a tus rodillas.
Haz una posición de sumo y eleva la punta de tus pies. Es un ejercicio indicado para aquellas personas que sienten cierta flacidez en los aductores (parte interna de las piernas), adicionalmente se trabaja pantorrillas y glúteos. Sitúa los pies alejados entre sí, unos 45 grados, algo más alejados que nuestro ancho biacromial (el ancho de nuestros hombros). Al igual que cualquier otro tipo de sentadilla al momento de descender las pierna sigue la dirección de la punta de los pies y -al momento de subir- quédate en punta de pies lo más natural posible.
En esta sentadilla, el Coach manager en Crossfunctional 40, Carlomagno Roa, sugiere no meter las rodillas y los tobillos hacia adentro, al momento de descender. Tampoco bajar la pelvis lo suficiente por falta de movilidad o meter la espalda recta y llevar el cuerpo hacia adelante mientras bajamos.
Para lograr esta sentadilla, hay que añadir una elevación de pierna trasera para trabajar los glúteos. Éste ejercicio se enfoca -principalmente- en el glúteo mayor, medio y femoral. Es importante que la patada vaya con la pierna bien tensada y que no se flexione la rodilla; para así concentrar al máximo el trabajo en el glúteo. Dentro de los principales errores, al momento de realizar esta sentadilla, está el elevar la pierna hacia atrás cuando se hace la patada. Más bien, se debe hacer simplemente con la fuerza de los glúteos más no del lumbar, de lo contrario sentiremos dolor en la espalda baja.
Colócate en posición de sentadillas 90 grados con los pies abiertos en un ángulo un poco mayor al paralelo de los hombros. Apoya tus codos en las rodillas y mantenlos hasta el término. Junta tus manos y sube, al máximo, la pelvis. Baja hacia la posición inicial. Definitivamente, sentirás el trabajo tanto en femorales como en glúteos. El experto en fitness, Carlomagno Roa, explica a Vogue México que uno de los errores más comunes en este ejercicio es “no controlar el descenso de nuestra pelvis y hacer que caiga por completo hacia nuestros talones”.
Las sentadillas que suman un salto ayuda mucho en la potencia de nuestro tren inferior, ya que aumentan nuestras pulsaciones al máximo y logran quemar grasa más rápidamente. Si vas a practicarla, se sugiere no dejar que las rodillas se doblen hacia adentro cuando caigas y usar la parte delantera de tus pies para amortiguar el impacto del salto.
¡Vamos ahora con tres movimientos seguidos! Con este ejercicio trabajarás no solo el tren inferior, sino también el superior y core abdominal de forma óptima. Es uno de los ejercicios más usados para en el entrenamiento funcional porque combina movimientos en los que se incluye todo el cuerpo, además del gasto energético que ello genera. Por esta razón, arquea tu espalda durante el movimiento de flexión del burpee, apoya tus brazos y pies en el suelo. La espalda debe estar recta, como una plancha. También recuerda no aterrizar con las piernas rígidas, sino de la forma más natural posible.
Que quede claro: todos hemos cometido-alguna vez- un error al hacer abdominales. Sin importar de qué tipo. Por eso, un experto nos dice cómo evitarlos.
Un experto en fitness nos dice qué ejercicios funcionan y cómo cuando queremos marcar nuestra cintura sin necesidad de trasladarnos a ningún lado.
Muévete como un animal (literalmente) y tonifica todo tu cuerpo con esta rutina de ejercicios cero convencional que ya es viral por más de una razón.