REVISTA VOGUE MÉXICO

18 DE ABRIL DE 2020

¿Cómo hacer abdominales sin cometer algún error? Ésa es la pregunta que nos ronda a muchos por la cabeza desde que intentamos seguir una rutina diaria de ejercicios ahora que estamos en casa. Desde los abdominales de bicicleta, pasando por las tijeras verticales hasta los que son elevando las piernas. Carlomagno Roa, Coach Manager, nos sugiere cómo evitar esos errores comunes al hacerlos y convertir los abdominales en nuestro mejor aliado para practicar un ejercicio cada mañana o noche en el que los hagamos. 

Mientras más abdominales hagas es mejor: 

Sí, es preferible lograr menos repeticiones de mayor conciencia muscular que altas repeticiones mal ejecutadas o en las cuales no generemos el estímulo muscular correcto ni respiremos a conciencia durante toda la ejecución de las series de abdominales. Es por eso que algunos de los errores más comunes que se comenten son:  

Olvidar contraer los músculos abdominales durante todo el ejercicio o pensar que al elevar el tronco hasta llegar a estar sentado es lo mejor cuando con elevarte 30 a 45 grados es suficiente, explica Carlomagno Roa, Coach Manager en Crossfunctional 40 a Vogue México. 

Los mejores ejercicios para el abdomen son los crunches: 

Hablamos de ese tipo de abdominales que si bien está involucrado todo el abdomen, trabaja- principalmente- el músculo recto abdominal y los oblicuos. Al ser así y, en la mayoría de casos, no realizarse de forma correcta termina perjudicando la parte baja de la espalda, por ello, los expertos aconsejan en que se practique de un grado menos, siendo conscientes de nuestra respiración durante su ejecución y en series más cortas. 

La rueda abdominal tanto de pie como de rodillas, la plancha abdominal, la elevación de piernas colgado o alguna de sus tantas variaciones son ejercicios más eficaces donde habrá un mayor trabajo abdominal total, asegura el experto en fitness, Carlomagno Roa. 

Así mismo, hay que recordar que lo mejor para otros no siempre es lo mejor para uno, comprobando cuáles de éstos ejercicios funcionan mejor para tu edad, condición física y gustos. 

Mientras más tiempo dure haciendo una plancha abdominal es mejor: 

La fatiga muscular no es un objetivo de un ejercicio abdominal o de una plancha. Con hacer un minuto de plank o plancha abdominal es suficiente. La idea es fortalecer el núcleo del cuerpo tanto del abdomen como de la lumbar. Ahora bien, si sientes que puedes hacer más ejercicio del que otros hacen se sugiere añadir peso, mancuernas, bandas, planks a un solo brazo o algunas otras variaciones que te permitan salir de esa adaptación en la que te encuentras y darle un nuevo estímulo a tu trabajo abdominal. 

Uso de fajas para la grasa abdominal: 

Se asocia el sudor que vemos después de haber usado una baja abdominal a que oxidaremos mayor grasa. No obstante, hay algo que debe quedar más que claro después de leer este artículo: sudar no es sinónimo de ‘quemar’ grasa, en el sudor no hay grasa. 

El sudor está compuesto por agua, minerales, y algunas sustancias que nuestro cuerpo quiere desechar, lo cual es bueno ya que nos permite desintoxicarnos. Pero no es sinónimo de mayor liberación de grasa.

Por el contrario, al usar estas fajas restamos trabajo a nuestro core abdominal, al mismo tiempo que facilitamos su función estabilizadora y le enviamos un mensaje de dependencia de éstas fajas para realizar un trabajo adecuado.

Querer tener el 6 pack, 8 pack, 10 pack del chico/chica de revista: 

La cantidad y series correcta de entrenamiento dependerá de un plan personalizado con rutinas en las que se trabaje la zona oblicua externa, interna y el recto abdominal. Seguido de una alimentación adecuada baja en azúcares, harinas y carbohidratos refinados. 

El abdomen es como tu huella digital. Cada persona tiene un abdomen con características diferentes, debemos enfocarnos en mejorar nuestra simetría abdominal y alcanzar nuestra mejor versión, concluye Carlomagno Roa. 

REVISTA VOGUE MÉXICO

11 DE ABRIL DE 2020

Las sentadillas en casa resultan ser un ejercicio infalible si eres de las personas que haces poco deporte o buscas uno en el que también puedas mejorar tu postura y rendimiento. Existen muchas variantes del también llamado squat y que puedes añadir a tu rutina diaria. Uno o dos, o tal vez quieras escoger todos para incorporarlos a un entrenamiento en forma de circuito. Si es así los expertos recomiendan hacer entre 10 a 20 repeticiones de cada variante de la sentadilla clásica con una pequeña pausa en el entretiempo. Recuerda que los límites te los va sugiriendo tu cuerpo, escúchalo y ve con calma. Descansa al final de cada ejercicio durante 2 a 3 minutos y repite esta rutina en 3 rondas. Un experto nos explica cómo funciona cada una de ellas. 

Squat and walk: 

Con esta sentadilla trabajarás los músculos de tus cuádriceps. Para empezar, colócate en posición de sentadilla 90 grados y mantén mientras caminas hacia adelante varios pasos. Luego, retrocede hacia atrás a la posición inicial. Recuerda no avanzar con los pies planos ni con los talones levantados. Así mismo, cuando avances no controles el movimiento de la pelvis ni hagas que rebote demasiado, le darás mucho trabajo a tus rodillas.  

Plie Squat + Heel raises: 

Haz una posición de sumo y eleva la punta de tus pies. Es un ejercicio indicado para aquellas personas que sienten cierta flacidez en los aductores (parte interna de las piernas), adicionalmente se trabaja pantorrillas y glúteos. Sitúa los pies alejados entre sí, unos 45 grados, algo más alejados que nuestro ancho biacromial (el ancho de nuestros hombros).  Al igual que cualquier otro tipo de sentadilla al momento de descender las pierna sigue la dirección de la punta de los pies y -al momento de subir- quédate en punta de pies lo más natural posible.

En esta sentadilla, el Coach manager en Crossfunctional 40, Carlomagno Roa, sugiere no meter las rodillas y los tobillos hacia adentro, al momento de descender. Tampoco bajar la pelvis lo suficiente por falta de movilidad o meter la espalda recta y llevar el cuerpo hacia adelante mientras bajamos. 

Squat Kickback: 

Para lograr esta sentadilla, hay que añadir una elevación de pierna trasera para trabajar los glúteos. Éste ejercicio se enfoca -principalmente- en el glúteo mayor, medio y femoral. Es importante que la patada vaya con la pierna bien tensada y que no se flexione la rodilla; para así concentrar al máximo el trabajo en el glúteo. Dentro de los principales errores, al momento de realizar esta sentadilla, está el elevar la pierna hacia atrás cuando se hace la patada. Más bien, se debe hacer simplemente con la fuerza de los glúteos más no del lumbar, de lo contrario sentiremos dolor en la espalda baja.

Frog squat: 

Colócate en posición de sentadillas 90 grados con los pies abiertos en un ángulo un poco mayor al paralelo de los hombros. Apoya tus codos en las rodillas y mantenlos hasta el término. Junta tus manos y sube, al máximo, la pelvis. Baja hacia la posición inicial. Definitivamente, sentirás el trabajo tanto en femorales como en glúteos. El experto en fitness, Carlomagno Roa, explica a Vogue México que uno de los errores más comunes en este ejercicio es “no controlar el descenso de nuestra pelvis y hacer que caiga por completo hacia nuestros talones”. 

3- way jump squat: 

Las sentadillas que suman un salto ayuda mucho en la potencia de nuestro tren inferior, ya que aumentan nuestras pulsaciones al máximo y logran quemar grasa más rápidamente. Si vas a practicarla, se sugiere no dejar que las rodillas se doblen hacia adentro cuando caigas y usar la parte delantera de tus pies para amortiguar el impacto del salto. 

Burpee squat hold: 

¡Vamos ahora con tres movimientos seguidos! Con este ejercicio trabajarás no solo el tren inferior, sino también el superior y core abdominal de forma óptima. Es uno de los ejercicios más usados para en el entrenamiento funcional porque combina movimientos en los que se incluye todo el cuerpo, además del gasto energético que ello genera. Por esta razón, arquea tu espalda durante el movimiento de flexión del burpee, apoya tus brazos y pies en el suelo. La espalda debe estar recta, como una plancha. También recuerda no aterrizar con las piernas rígidas, sino de la forma más natural posible. 

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18 DE MAYO DE 2020

Nos hemos ocupado de fortalecer el abdomen, glúteos y piernas pero, ¿qué hay de los ejercicios para la cintura? Tener una silueta marcada no requiere de grandes equipos o ir a un gimnasio, puedes hacer los siguientes ejercicios desde casa, con un espacio reducido, y de la misma manera activar la zona oblicua de forma aislada, trabajando la tan soñada ‘cintura de avispa’. El fitness coach en Crossfunctional40, Carlomagno Roa nos acompaña y sugiere los ejercicios correctos para lograr una cintura deseada esta cuarentena.

Crunch cruzado a la rodilla 

También conocido como ‘oblique crunch’, este ejercicio ayudará a marcar tu cintura. Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y tus pies plantados en el suelo. Cruza tu pierna izquierda sobre tu rodilla derecha. Tu tobillo izquierdo debe descansar justo debajo de tu rodilla derecha, formando un triangulo entre tus piernas. Coloca tus manos detrás de la cabeza, con tus codos extendidos a los lados. Descansa tu cabeza en el suelo.

Luego, utiliza tu abdomen superior y tus oblicuos derechos para levantar tu hombro derecho del suelo y en dirección de tu rodilla izquierda. A continuación, lentamente, baja tu hombro a la posición inicial. Tan pronto como tu hombro toque ligeramente el suelo, repite. Cambia de lado y ahora cruza tu pierna derecha sobre tu rodilla izquierda y haz las mismas repeticiones para ese lado. Notarás grandes cambios si realizas estos pasos de manera correcta. 

Laterales de cadera o ‘plank lateral’

Para este ejercicio, comienza en posición de plancha lateral, con el hombro sobre el codo y el cuerpo en línea recta. Baja la cadera, sin dejar que toque el suelo, y luego vuelve a subirla a la posición de la tabla lateral. Repite y cambia de lado. Mantén tu cuerpo en línea recta, desde los tobillos hasta los hombros, con el codo por debajo del hombro y los pies apilados. Respira despacio y mantén la tensión abdominal.

Giros de cintura o ‘twist’

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Dobla tus brazos y colócalos detrás de tu cabeza. Después, gira lentamente el torso a la derecha. Tus piernas y tu cadera deben permanecer inmóviles. Mantén esta posición durante 3 segundos, y gira a la izquierda. 

Laterales abiertos 

También conocido como ‘lying oblique crunch’, en este ejercicio no debes tirar la cabeza hacia adelante, más bien acuéstese en el piso de lado, con un pie apilado sobre el otro. Coloca el brazo inferior hacia un lado con la palma hacia abajo y, luego, el brazo superior con la mano detrás de la cabeza y el codo apuntando hacia arriba. Exhala y tira de tu rodilla hasta que tu muslo esté perpendicular. Contrae tu cuerpo y toca el codo de tu brazo superior con tu rodilla superior. Inhala mientras bajas y repite. 

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10 DE OCTUBRE DE 2020

El Animal Flow es un programa de acondicionamiento físico producto de una fusión de distintas disciplinas como el yoga, el parkour, breakdancing, entrenamiento funcional y capoeira. Básicamente, consiste en replicar movimientos de animales como la rana, el cocodrilo, el escorpión y el gorila, pero los ejercicios no se hacen individualmente sino concatenados. Sí, hablamos del entrenamiento de fuerza que ya se ha hecho viral por trabajar la estabilidad, coordinación, flexibilidad y, por supuesto, nuestra movilidad con nuestro propio peso. 

Si es la primera vez que haces ejercicios o estás aburrido de las rutinas convencionales, Carlomagno Roa, Asesor deportivo y funcional con certificaciones en Brasil y Buenos Aires, sugiere darle una oportunidad al Animal Flow con 3 series de 30 a 40 segundos de cada circuito hasta ganar movilidad, rapidez y resistencia. 

¿Por qué hacer Animal Flow? 

Aumenta tu fuerza, pero sobretodo la movilidad de tus articulaciones, la flexibilidad, el control de tu cuerpo y tu coordinación. Lo puedes hacer desde la comodidad de tu casa, no necesitas ningún tipo de material. Solo un espacio donde puedas practicar tus movimientos con libertad. Si lo realizas al aire libre o en un lugar donde puedas conectarte con la naturaleza, sin ruidos, te permitiría un mayor enfoque mente- cuerpo.

¿Cómo se realiza el Animal Flow? 

El Animal Flow combina movimientos de varias disciplinas, ‘como el yoga en su forma más dinámica o las artes marciales, y para practicarlo no necesitas más que el propio peso de tu cuerpo’, asegura Carlomagno Roa, asesor fitness, a Vogue México. Cada sesión es un desafío donde conseguirás moverte en varios planos y combinar con otros ejercicios más acrobáticos en los niveles más avanzados. 

A continuación, algunos ejercicios específicos que trabaja el Animal Flow: 

Tiger crawl o caminata de tigre

Colócate en posición cuadrúpeda, eleva mínimamente tus rodillas del suelo y avanza moviéndolas en dirección al codo de la misma pierna. Luego adelanta la mano contraria, pierna contraria y repite el movimiento. En este ejercicio trabajarás todo el tren superior (pectoral, espalda, hombros, brazos, piernas y glúteos), así como toda la zona abdominal.

Donkey kick jump o patada de burro

Empieza en posición cuadrúpeda y levanta de forma explosiva ambas piernas traseras repetidas veces. Trabajarás la fuerza explosiva de tus piernas, todo el tren superior y medio. Así como la parte cardiovascular al ser un ejercicio intenso.

Bunny hop o saltos de conejo

Colócate en posición de squat o sentadilla, cuánto más profunda más dificultad y trabajo harás. Salta con ambas piernas al mismo tiempo para desplazarte hacia adelante y repite. Este ejercicio trabaja los cuadriceps y glúteos, además de activar la zona del core abdominal.

¿Quién sí y quién no deben realizar el Animal Flow? 

Hay q tener en cuenta que ‘el Animal Flow requiere de mucha técnica por lo que tener una adecuada supervisión las primeras etapas sería lo más indicado para personas que no tengan buena técnica o no hayan realizado ejercicios alguna vez y de paso evitar lesiones’.

¿Qué músculos se trabaja en el Animal Flow? 

Es un sistema fullbody, es decir, trabaja todo tu cuerpo con tu propio peso en cada sesión bajo 4 pilares: fuerza, flexibilidad, control corporal y coordinación. Con una implicación del core abdominal como eje de poder. Sí, con esta serie de ejercicios podrás tonificar los brazos. 

¿Por cuánto tiempo hay que practicar el Animal Flow? 

El experto en fitness sugiere practicar el Animal Flow por ‘20, 30 o 40 minutos, dependiendo del estado físico de cada persona’. Es vital no apresurarnos e ir poco a poco. Ve a tus ritmos y disfruta de sus resultados. 

REVISTA VOGUE MÉXICO

18 DE OCTUBRE DE 2020

El cardio es uno de los primeros ejercicios que experimentamos en el gimnasio (y ahora en casa) cuando buscamos aumentar nuestro nivel de energía, resistencia física y mejorar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo. Además, es un entrenamiento físico con el que no solo disminuirás grasa corporal, sino también ayudará a controlar los niveles de estrés y ansiedad, debido a sus ritmos. 

Burpees, sentadilla con salto y mountain climber son tres ejercicios de cardio que puedes hacer en un espacio muy reducido. No obstante, es preferible seguir las instrucciones de un experto para no caer en los errores comunes de los que haré mención y que ocurren cuando buscamos grandes resultados en poco tiempo. 

Usar el cardio para contrarrestar malos hábitos alimenticios 

Hay frases que deben asomarse por tu mente cuando piensas en cardio: ‘ayer comí demasiado, haré 2 horas de cardio’, ‘no he hecho ejercicios hace mucho tiempo, haré solo un poco de cardio’. Pero este entrenamiento que mejora tu resistencia no conllevará a buenos resultados sin un adecuado plan de alimentación. Mientras más comas lo correcto más grasa quemarás. El ejercicio cardiovascular no lo es todo en este proceso. Entrena con inteligencia tu cuerpo te lo agradecerá.

Mientras más tiempo pueda correr mejor

Un estudio hecho por la Universidad de Western Ontario, en Canadá; investigó a un grupo de participantes que logró entre cuatro a seis carreras cortas de 30 segundos (descansando de cuatro a seis minutos entre cada sprint), quemando mucho más grasa que otro grupo de que trabajó duro durante 30 a 60 minutos tres veces a la semana. Sí, los beneficios del cardio fueron comprobados efectuando el ejercicio de manera óptima. 

Carlomagno Roa, Asesor deportivo y funcional con certificaciones en Brasil y Buenos Aires, sugiere marcar los tiempos de cardio de acuerdo al nivel físico que se tenga. ‘Las personas con sobrepeso o en iniciación deben pasar por una etapa de acondicionamiento, luego en un nivel intermedio incorporar el cardio dos veces por semana para que en el nivel avanzado realicen circuitos de entrenamiento diarios con un tiempo no mayor a 40 minutos añadiendo nuevos estímulos’. 

Mala interpretación de las cifras arrojadas por los relojes inteligentes o máquinas de cardio 

Las personas con mayor peso o que tienen más músculo queman más calorías. Los hombres suelen tener menos grasa corporal y más masa muscular que las mujeres de la misma edad y peso, lo que significa que queman más calorías. Cada persona es un universo diferente. No te compares con otros y enfócate en tus progresos. 

Cuando hago cardio quemo más calorías, así que haré más cardio que pesas

Con el cardio quemarás -quizás- más calorías durante el entrenamiento que con las pesas. Sin embargo, el fitness coach Carlomagno Roa asegura a Vogue México que ‘con las pesas perderás más calorías en estado de reposo, y es ese equilibrio el que hará que tu organismo se vea forzado a utilizar las reservas de azúcar que tienes almacenadas como grasa’. 

No descansar y sobreentrenar  

Cuando haces ejercicio cardiovascular por mucho tiempo, tu cuerpo busca otras fuentes de energía a toda costa: desde lo que te comiste antes de empezar a entrenar hasta el músculo que tanto te cuesta ganar. Y si bien una persona con sobrepeso que empiece a ejercitarse quemará mucha grasa al principio, si no trabaja en fortalecer sus músculos (mediante ejercicios de fuerza y resistencia), ese efecto mágico desaparecerá y quedará con un físico un poco flácido.